Channel Indonesia – Lapar merupakan cara tubuh memberi sinyal ataupun tanda kepada kita bahwa tubuh membutuhkan asupan makanan. Salah satu penyebab seseorang sering merasa lapar yaitu pemilihan makanan yang tidak tepat. Makan dengan porsi banyak belum tentu bikin kenyang.
Jika menu harian Anda yaitu makanan tinggi kalori tanpa zat gizi memadai, itu justru membuat Anda sering cepat lapar. Kebiasaan ini dapat membuat Anda makan secara berlebihan karena makanan yang dikonsumsi tidak benar-benar memberikan rasa kenyang.
Berikut adalah 8 makanan yang dapat membuat tubuh merasa kenyang lebih lama.
1. Oatmeal
Oatmeal merupakan salah satu makanan rendah kalori dan sumber serat larut yang baik, yang memiliki kemampuan untuk menyerap air yang tinggi, sehingga dapat membantu tubuh merasa lebih kenyang. Oatmeal juga dapat membantu melepaskan hormon kenyang dan menunda pengosongan lambung.
Untuk mengonsumsinya pilihlah jenis oatmeal yang tawar dan tanpa rasa untuk menghindari gula tambahan yang berlebihan. Tambahkan juga buah atau kacang-kacangan untuk membuatnya lebih mengenyangkan dan meningkatkan kandungan nutrisinya.
2. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan merupakan salah satu sumber protein, serat, dan lemak sehat. Faktanya, dalam sebuah penelitian menemukan bahwa kacang-kacangan meningkatkan rasa kenyang pada orang dewasa yang kelebihan berat badan dan obesitas sambil mempertahankan kadar glukosa darah dan insulin yang stabil.
Kacang-kacangan juga mengandung vitamin, mineral, dan antioksidan yang membantu meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Untuk mengonsumsinya pilihlah kacang-kacangan tawar dan tanpa pemanis untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang maksimal.
3. Telur
Telur merupakan salah satu sumber protein berkualitas tinggi yang dapat menjadi makanan yang mengenyangkan. Telur juga mengandung vitamin, mineral, dan antioksidan karotenoid (yang membantu melindungi kesehatan mata). Cobalah untuk menambahkan sayuran ke dalam telur dadar yang lezat (seperti bayam, jamur, dan brokoli) untuk membantu meningkatkan rasa kenyang dan asupan sayuran harian secara keseluruhan.
4. Alpukat
Alpukat merupakan buah yang kaya akan nutrisi. Buah ini mengandung lemak sehat untuk jantung, dan sumber serat yang baik (3 gram per 1/3 buah alpukat, yang merupakan ukuran porsi yang disarankan). Dengan lemak sehat yang dimilikinya, alpukat dapat membuat tubuh merasakan kenyang lebih lama.
5. Ikan
Ikan merupakan sumber protein yang ringan, sehat, dan mengenyangkan. American Heart Association merekomendasikan untuk mengonsumsi setidaknya dua porsi ikan per minggu, terutama ikan berlemak tinggi.
Tidak hanya memberi asupan protein nabati untuk tubuh, ikan juga merupakan sumber asam lemak omega-3 yang baik. Lemak sehat ini sangat baik untuk perlindungan jantung dan menurunkan peradangan dalam tubuh. Ikan dengan kandungan omega-3 tertinggi adalah salmon, makarel, herring, trout danau, sarden, dan tuna albacore.
6. Greek Yogurt
Dibanding dengan yogurt biasa, Greek yogurt mengandung protein yang lebih tinggi sehingga dapat membuat tubuh kenyang lebih lama. Namun, penting untuk memilih yogurt yang rendah gula tambahan.
Menambahkan buah seperti persik atau stroberi akan memberikan rasa manis yang diperlukan, dengan manfaat tambahan vitamin, mineral, antioksidan, dan serat. Topping seperti granola rendah gula atau kacang-kacangan juga dapat memberikan tambahan serat, serta meningkatkan rasa kenyang.
7. Apel
Buah apel banyak mengandung serat yang dapat memperlambat pencernaan dan membuat rasa kenyang lebih lama. Rata-rata, satu buah apel ukuran sedang mengandung serat sebanyak 4,4 gram yang hampir setara dengan 20% kebutuhan serat harian.
Berkat kandungan seratnya yang tinggi, apel bahkan memiliki skor sebesar 200 dalam indeks kekenyangan makanan. Skor yang tinggi ini menandakan bahwa buah apel bisa memberikan rasa kenyang lebih baik dibandingkan sebagian makanan lain.
8. Kentang
Kentang merupakan salah satu bagian dari kelompok karbohidrat kompleks. Tubuh dapat mencerna karbohidrat kompleks lebih lama daripada karbohidrat sederhana.
Proses pencernaan karbohidrat kompleks dapat menyebabkan pelepasan glukosa sebagai sumber energi menjadi lebih stabil dan bertahan lama. Selain itu, kentang juga mengandung banyak serat yang membantu menahan nafsu makan berlebih.
(Dari berbagai sumber/ Mifta Khurokhmah)
