Channel Indonesia – Menjaga kadar gula dalam darah agar tetap stabil merupakan salah satu hal yang sangat penting dilakukan untuk menjaga kesehatan tubuh. Kadar gula dalam darah yang terlalu tinggi dapat menimbulkan berbagai macam penyakit.
Kadar gula darah tinggi atau dikenal sebagai hiperglikemia bisa memicu diabetes. Kondisi ini jika dibiarkan bisa berakibat pada serangan jantung, gagal jantung, stroke, dan gagal ginjal.
Gula darah atau kadar glukosa darah adalah jumlah glukosa yang ada dalam darah manusia atau hewan. Seperti yang diketahui, kadar gula darah normal dikenal sebagai gula darah dalam rentang normal. Ini mengacu pada rentang nilai gula darah yang dianggap sehat dan stabil.
Nilai ini dapat bervariasi tergantung pada konteks, tetapi nilai umumnya dianggap sebagai berikut:- Sebelum makan (puasa): 70-100 mg/dL (milligram per deciliter) atau 3.9-5.6 mmol/L (millimol per liter). – 2 jam setelah makan: Kurang dari 140 mg/dL atau kurang dari 7.8 mmol/L.
Batasan nilai normal tekanan gula darah juga dapat dipengaruhi oleh beberapa faktor seperti usia, kondisi kesehatan, dan kehamilan. Terdapat beberapa cara alami yang dapat dilakukan untuk menurunkan gula darah agar kembali normal. Berikut beberapa cara alami yang dapat dilakukan untuk membantu menurunkan kadar gula darah, yang dapat diterapkan dalam kehidupan sehari-hari.
10 Cara Efektif untuk Membantu Menurunkan Kadar Gula Darah secara Alami
1. Kurangi asupan karbohidrat
Salah satu cara menurunkan kadar gula darah yakni dengan mengurangi asupan karbohidrat.
Cara menurunkan gula darah dengan cara yang leebih efektif tentu saja dengan mengurangi asupan karbohidrat. Ketika tubuh mengonsumsi terlalu banyak karbohidrat, proses pemecahan karbohidrat menjadi gula dalam tubuh terganggu, sehingga menyebabkan peningkatan kadar gula darah.
Mengurangi konsumsi karbohidrat dapat dilakukan dengan mengganti nasi putih dengan nasi merah, mengurangi konsumsi roti, gorengan, dan cemilan berbahan dasar tepung. Namun, sebelum mengurangi asupan karbohidrat, seseorang mungkin perlu berkonsultasi terlebih dahulu dengan ahli kesehatan atau ahli gizi mengenai hal tersebut.
2. Makan Makanan Berserat
Makanan berserat dapat mengurangi kecepatan proses terserapnya karbohidrat dan gula. Karena itu, peningkatan kadar gula darah pun menjadi lebih lambat.
Ada dua jenis serat, yaitu serat yang dapat larut dalam air dan tidak. Walaupun keduanya bagus dan penting untuk tubuh, serat yang dapat larut itu lebih berperan dalam penurunan kadar gula darah.
Serat larut (yang larut dalam air) khususnya memperlambat pencernaan, yang berarti karbohidrat yang diserap masih memasuki aliran darah lebih lambat. Hal ini menyebabkan lonjakan gula darah yang lebih rendah setelah makan. Berikut beberapa makanan yang kaya akan serat yang dapat larut, diantaranya adalah, Pir, Ubi, Apel, Wortel, Alpuka, Brokol, Gandum (Oats), dan Kacang polong
Selain itu juga terdapat buah citrus, termasuk limau, lemon, jeruk nipis, jeruk, dan jeruk bali yang dapat dikonsumsi. Selain makanan ini, seseorang tetap bisa menambah semua jenis serat melalui perbanyak makan sayur, buah, dan kacang-kacangan.
3. Memilih makanan dengan indeks glikemik rendah
Indeks glikemik adalah angka yang menggambarkan kecepatan suatu makanan untuk menaikkan kadar gula darah setelah dikonsumsi. Mengonsumsi makanan dengan indeks glikemik rendah tidak dapat menyebabkan kadar gula darah melonjak cepat. Begitu pula sebaliknya.. Contoh makanan dengan indeks glikemik rendah diantaranya adalah sayuran hijau, kacang merah, wortel, dan oat.
5. Melakukan Olahraga secara teratur
Rutin berolahraga dapat menurunkan berat badan dan meningkatkan kerja insulin, sehingga sel-sel tubuh bisa menggunakan gula darah sebagai sumber energi. Jenis olahraga untuk menurunkan berat badan adalah olahraga aerobik, misalnya jalan cepat, joging, sepeda, renang, dan senam aerobik.
Untuk memperoleh hasil yang optimal, seseorang disarankan berolahraga selama 150 menit dalam seminggu. Agar tidak terasa berat, seseorang dapat berolahraga selama 30 menit setiap harinya dan setidaknya 5 hari setiap minggu.
6. Perbanyak minum air putih
Air putih dapat mengurangi rasa haus dan memenuhi kebutuhan cairan tubuh. Selain mencegah dehidrasi, minum air putih secara teratur juga dapat membantu ginjal mengeluarkan gula darah yang berlebih lewat urine.
7. Jaga berat badan tetap ideal
Berat badan berlebih dan obesitas bisa menyebabkan gula darah lebih sulit terkontrol. Oleh karena itu, penderita diabetes yang mengalami obesitas perlu menurunkan berat badan dan menjaganya tetap ideal agar kadar gula darah lebih mudah turun dan stabil dalam rentang normal.
8. Tidur yang cukup
Cara menurunkan gula darah berikutnya adalah mencukupi waktu tidur. Pasalnya, kurang tidur bisa memengaruhi kadar gula darah dan fungsi insulin di dalam tubuh. Untuk menghindari hal tersebut, Anda perlu tidur yang cukup selama 7–9 jam setiap hari.
9. Kendalikan stres
Saat sedang stres, tubuh akan mengeluarkan hormon glukagon dan kortisol yang dapat memicu peningkatan kadar gula darah. Seseorang dapat mengurangi stres dengan menjalani hobi, berolahraga, atau melakukan yoga maupun relaksasi.
10. Kurangi Asupan Gula Tambahan
Gula tambahan adalah gula yang ditambahkan ke produk makanan oleh produsen untuk mempermanisnya atau gula yang ditambahkan sendiri, seperti mengaduk gula ke dalam kopi. Tambahan gula diserap dengan cepat ke dalam aliran darah, sehingga membuat kadar gula darah melonjak. Seiring waktu, terlalu banyak tambahan gula tidak hanya meningkatkan risiko diabetes, tetapi juga penyakit jantung, demensia dan Alzheimer, obesitas, tekanan darah tinggi dan kanker tertentu.
(Dari berbagai sumber/ Mifta Khurokhmah)
