Channel Indonesia – Kolesterol adalah lemak yang terdapat di dalam aliran darah atau sel tubuh yang sebenarnya dibutuhkan untuk pembentukan dinding sel dan sebagai bahan baku beberapa hormon. Sebenarnya, kadar kolesterol normal dalam tubuh sangat penting untuk membantu memproduksi sejumlah hormon, vitamin D, serta asam empedu yang berfungsi mencegah lemak.
Namun apabila kadar kolesterol dalam darah tinggi atau berlebihan, maka bisa mengakibatkan berbagai penyakit sehingga menjadi momok menakutkan bagi setiap orang. Kolesterol tinggi adalah kondisi ketika kadar kolesterol di dalam darah melebihi batas normal.
Kadar kolesterol yang tinggi dalam darah sangat berbahaya karena berisiko menyumbat pembuluh darah. Jika dibiarkan, kolesterol yang berlebihan bisa menumpuk di pembuluh darah sehingga meningkatkan risiko terjadinya berbagai penyakit termasuk penyakit jantung koroner dan stroke.
Memiliki kadar kolesterol tinggi, terutama LDL “jahat” juga dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung
Salah satu cara paling efektif untuk mengatasi kadar kolesterol tinggi adalah dengan menjaga pola makan. Pola makan memiliki pengaruh yang kuat terhadap kolesterol dan faktor risiko lainnya. Berikut ini beberapa makanan yang dipercaya dapat membantu menurunkan kolesterol tinggi.
Makanan yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol tinggi
1. Sayuran
Sayuran adalah bagian penting dari pola makan yang sehat. Mereka kaya akan serat dan antioksidan serta rendah kalori, yang dapat membantu menjaga berat badan yang sehat.
Beberapa sayuran juga kaya akan pektin, yaitu serat larut penurun kadar kolesterol tinggi. Beberapa contoh sayuran yang kaya akan pektin diantaranya adalah okra, terong, wortel, dan kentang.
Selain itu, sayuran juga memberikan serangkaian senyawa tanaman yang menawarkan banyak manfaat kesehatan, termasuk perlindungan terhadap penyakit jantung.
2. Teh hitam
Teh hitam merupakan salah satu jenis minuman yang dapat menjaga kadar kolesterol dalam darah. Kandungan flavonoid pada teh hitam diketahui dapat membantu kinerja jantung, menurunkan kadar kolesterol, dan menurunkan risiko hipertensi
3. Kedelai dan produk olahannya
Kandungan protein dan isoflavon dalam makanan berbahan dasar kedelai, seperti tahu, tempe, edamame, dan susu kedelai, terbukti mampu menurunkan kadar kolesterol. Kedelai juga dapat memberikan nutrisi penting lain, seperti lemak tak jenuh tunggal, vitamin, mineral, dan serat
4. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan juga dapat menurunkan kolesterol karena kandungan fitosterol yang mampu menghambat penyerapan kolesterol jahat di dalam usus.
Jenis kacang-kacangan yang dapat dikonsumsi oleh penderita kolesterol adalah kacang tanah, kacang mede, kacang merah, kacang almond, dan kacang kenari.
5. Alpukat
Alpukat adalah buah yang padat nutrisi. Mereka kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan serat dua nutrisi yang membantu menurunkan LDL “jahat” dan meningkatkan kolesterol HDL “baik”. Studi klinis juga mendukung efek penurunan kolesterol dari alpukat.
Selain itu, alpukat juga memiliki beta-sitosterol, yang merupakan lemak nabati menurunkan kolesterol yang diserap dari makanan.
6. Ikan Berlemak sehat
Ikan berlemak, seperti ikan salmon dan makarel, merupakan sumber asam lemak omega-3 yang sangat baik. Berbagai penelitian menunjukkan bahwa lemak sehat omega-3 diketahui baik untuk mengurangi kadar trigliserida dalam darah, menjaga kadar kolesterol baik (HDL), memelihara kesehatan jantung dan pembuluh darah, serta mengurangi risiko terjadinya penyakit kardiovaskuler, seperti penyakit jantung dan stroke.
7. Buah Berry
Salah satu jenis buah enak yang dapat membantu menurunkan kolesterol adalah buah berry, seperti blueberry, blackberry, raspberry, dan stroberi. Buah berry mengandung serat larut yang dapat meningkatkan HDL serta membantu mencegah penyakit jantung.
8. Biji-bijian utuh
Biji-bijian utuh terbukti dapat menurunkan kadar kolesterol dan mencegah risiko terkena penyakit jantung. Ini karena biji-bijian mengandung beragam nutrisi, seperti vitamin, mineral, dan serat larut bernama beta glukan.
Studi menjelaskan bahwa serat larut beta glukan dapat menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan mengurangi penyerapan kolesterol dari makanan yang dikonsumsi. Jenis biji-bijian utuh yang paling baik dikonsumsi penderita kolesterol berkat kandungan serat larut tersebut adalah oat dan barley.
9. Coklat Hitam dan Kakao
Kakao adalah bahan utama dalam coklat hitam. Ini mungkin tampak terlalu bagus untuk menjadi kenyataan, namun penelitian memverifikasi klaim bahwa coklat hitam dan biji coklat dapat menurunkan kolesterol LDL “jahat”.
Dalam sebuah penelitian, orang dewasa yang sehat meminum minuman coklat dua kali sehari selama sebulan. Mereka mengalami penurunan kolesterol LDL “jahat” sebesar 0,17 mmol/l (6,5 mg/dl). Tekanan darah mereka juga menurun dan kolesterol HDL “baik” mereka meningkat.
10. Jeruk
Jeruk kaya akan vitamin C dan sudah sangat terkenal baik untuk kesehatan tubuh. Selain vitamin C, jeruk memiliki kandungan fitoserin yang berfungsi untuk menurunkan kolesterol.
Selain itu, mengonsumsi jeruk juga bisa menjadi penghambat penyerapan kolesterol pada makanan yang masuk ke dalam tubuh
11. Kentang
Kentang punya kandungan pektin, serat larut yang bisa menurunkan kolesterol dalam tubuh. Tak cuma itu, kentang juga mengandung potasium yang bisa menurunkan tekanan darah dan mengurangi risiko stroke.
Makanan penurun kolesterol dan darah tinggi ini bisa dikonsumsi dengan cara direbus dan dipanggang untuk hasil lebih baik
(Dari berbagai sumber/ Mifta Khurokhmah)
